Kalisteniks bölümümüzün bu kısmında, göğüs hareketlerinin orta seviyeye uygun egzersiz örneklerini sizlerle paylaşacağız. Arkadaşlar egzersiz isimlerinin hem türkçesini hem ingilizce karşılığını da yazmak istiyorum.Böylelikle yabancı kaynaklardan hareketle ilgili bilgi edinmek video izlemek isterseniz rahatlık olsun.
Normal Şınav (Regular Push Up)
Ellerin omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak yapıldığı en temel şınavdır.Bacaklar kırılmadan, bel omuzlar ve kalça aynı hizada gergin, inildiğinde göğüs yerle temas edecek kadar yakın, kalkıldığında kollar tam gergin şekilde tamamlanan, en temel göğüs egzersizidir.Çalıştırdığı bölgeler tüm göğüs ve triceps olmakla birlikte, yüksek tekrarlarda yapılması ve set arası fazla uzun tutulmaması önemlidir.Bunun en önemli sebebi, yüksek tekrarlı antreman programlarında dayanıklılığın arttırılması hedeflenir.Bu da en güzel setler arasındaki zamanın kısa tutulması ve kasların gerginliğini yitirmeden devam edilmesi ile olur.
| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 3 |
Setler arası dinlenme 1 ile 1.5 dakika olmalıdır.
Geniş Şınav(Wide Push Up)
Göğüs programımda olmazsa olmaz şınav şekillerinden birisi de kesinlikle geniş açıda çekilen şınavdır.Eller normal şınava kıyasen iki kat daha fazla açık olacak şekilde yerde sabitlenir. Çalıştırdığı bölgeler tüm göğüs olmakla birlikte normal şınava göre tricepslerin daha az devreye girmesinden dolayı göğse binen baskı daha fazladır. Göğüs definasyonu için oldukça faydalı olan bu egzersiz, programınızın bir köşesinde kesinlikle bulunmalı!
Ellerin poziyonu yukarıda gördüğünüz resimdekinden biraz daha geniş şekilde durmalıdır.
| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 4 |
Setler arası dinlenme 1 ile 1.5 dakika olmalıdır.
Dar Şınav(Narrow Push Up)
Başlangıç seviyesinde bahsettiğimiz gibi, ellerin açısı ne kadar daralırsa şınav o kadar zorlaşır, o denli de göğse binen basınç artar. Aynı zamanda tricepslere binen yük de artar.Sonuç olarak eller birbirine yaklaştıkça göğsümüz ve tricepslerimiz daha çok çalışacaktır.Elmas şınavın bir adım öncesi olan dar şınav göğüslere hacim katmak için mükemmel bir egzersizdir.| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 3 |
Setler arası dinlenme 1 ile 1.5 dakika olmalıdır.
Decline Şınav(Decline Push Up)
Ayakların bir sandalyeye, bench veya aynı yükseklikte bir obje üzerine konularak yapılan şınav şeklidir.Kalisteniks antremanlarında farklı bölgeleri çalıştırmak için vücut açısını değişitirmek yeterlidir. Decline; çökme, eğim gibi manalara gelir.Bu egzersizde de bacakların yüksek bir yere konup, göğsün üst bölgesine doğru eğimi sağlanır böylelikle ağırlık o bölgeye daha fazla biner.Tüm göğse etki etmekle birlikte yoğunluk üst göğüsde hissedilir.Üst göğsü daha belirgin ve hacimli bir hale getirmek için, kalisteniks göğüs programınızda olmazsa olmaz bir antremandır.| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 3 |
Setler arası dinlenme 1 ile 1.5 dakika olmalıdır.
Incline Şınav(Incline Push Up)
Decline şınavın tersi olarak bu sefer ellerin yüksek bir yerde durduğu ve göğsün alt kısmının hedeflendiği şınav şeklidir.Evde kanepe, bench veya iki tane tabureyi yan yana koyarak, rahatlıkla uygulayabilirsiniz. Sokakta ise yüksekçe bir kaldırıma göğsün alt kısmı gelecek şekilde yüksek tekrarlarda tamamlanan bir şınavdır.
| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 4 |
Setler arası dinlenme 1 ile 1.5 dakika olmalıdır.
Arkadaşlar zorluk seviyesi fazla olmayan ve orta seviye kalisteniks göğüs antremanları için uygun bir kaç şekilden bahsettik.Bunlar temel hareketler olduğu için daha ilerki seviyelerde dahi kullanılabilir, bunların daha zor şekillerini de daha sonraki yazılarımızda paylaşıcaz.
Yazar: Salih Said Taneli
0 yorum
EmoticonEmoticon