Kalisteniks İle Güçlü Bacaklar

Güçlü bir vücudun olmazsa olmazı kendisini taşıyabilecek güçlü bacaklardır. Güçlü bacaklardan kastımız görüntü olarak parçalanmış ama işlevsellik bakımından tırt olanlarından bahsetmiyoruz. Bizim istediğimiz yorulmak bilmemeli, kilometrelerce koşu yapabildikten sonra squat setlerini tamamlayabilmeli, hoplamalı zıplamalı yerinde duramamalı. Aynı zamanda kaya gibi dayanıklı ve işlevsel olmalı.
Doğruyu söylemek gerekirse eğer kalisteniksle (yani vücut ağırlığıyla) bacak antrenmanlarınızı yapacaksanız ki bu başlık bunu anlatıyor, buna en uygun yer sokaktır veya dağlık taşlık bir arazidir. Bunun sebebi ise, sokakta; etrafınızda gördüğünüz her yükseklik, her bir kaya, her bir bayır, sizin için mükemmel bir egzersiz parkurudur. Hem bacak antremanlarınızı özgürce yapabilir aynı zamanda çok kaliteli bir kardiyo antremanı yapmış olursunuz. Ben evde yapmak istiyorum, karıştırma sokağa falan diyorsanız da senin içinde bir şeyler var dostum. Kalisteniksin güzelliği de burda ya, her yerde istediğin gibi çalış. Mükemmel bir şekilde yaratılmış olan insanın sadece kendi vücudundan başka hiç bir şeye ihtiyacı yok zaten. İlk yazımızda da söylediğimiz gibi, zaten ağırlık olarak kendin ve yer çekimi yeter de artar bile. Cimnastikciler buna mükemmel bir örnektir..
Direkt olarak extreme antrenmanlar verip, bacaklarınızı darma duman etmek istemiyoruz. Bebek adımlarıyla, ilk önce temel ancak her seviyede uygulanması gereken kalisteniks egzersizlerimizden bahsedicez.

Squat

Tüm bacak çalışma programlarının atası, olmazsa olmazı. İster ağırlıkla çalış , ister vücut ağırlığıyla bu squat yapılacak! Eğer diz kapaklarınızda sorun varsa, bu hareketi yapmakta zorlanabilirsiniz. Bu yüzden sumo squat da denilen egzersizi yapmanızı öneriyorum. Bu hareket bacakların genişçe açıldığı ve aynı bir sumocu gibi durularak uygulandığı squattır. bu dize binen baskıyı azaltır, quads (yani üst bacak)lara daha fazla binmesini sağlar. Onun dışında bacaklarınızda problem yoksa, ass to the grass denilen yani poponuzun yere temas edecek kadar çömeldiğiniz tam nizami squatı yapmanızı öneriyorum. Eller ister karşıda ister ensenin arkasında birleştirilebilir. Tekrar sayısının olabildiğince yükseklerde olduğu, daha çok dayanıklılığa dayalı bir gelişim istiyoruz. Bunun için 3-5 set, 30 - 40 tekrar arası antrenmanımızı tamamlıyoruz.
Squatı ister olduğunuz yerde ister yüksek bir objenin üstüne veya yüksek bir kaldırıma zıplayıp inerek de yapabilirsiniz. Bu kalp ritminizi tavana fırlatıp aynı zamanda ciddi seviyede yağ yakmanızı sağlayacak kardiyovasküler bir egzersizdir.Tabi ki olduğunuz yerde squat yapmakla zıplayarak yapmak arasında oldukça seviye farkı vardır. Bunun için tekrar sayısı yarı yarıya düşecektir.

Jumping Lunges

Klasik ancak etkili..
Adı üstünde zıplayarak yapılan bu hareket aynı zamanda iyi bir kardiyo egzersizidir. Zıplayarak bacakların havada değiştirildiği yere inildiğinde arkada olan bacağın diz kısmının yerle temas edecek kadar yakın, ön bacağın yerde dizden kırık olarak iki bacağa da sırasıyla tekrarlandığı quads çalıştıran bir egzersiz.

Tekrar sayısı 20 - 30 arası olmakla birlikte, 3 - 5 set arası egzersiz tamamlanabilir. Setler arası dinlenme dayanıklık antrenmanlarına uygun olarak fazla uzun tutulmamalıdır. Nefes alışverişiniz normale döndüğünde molayı kesebilirsiniz.

Hamstring Bridge

Bacaklarınızın, popo ile dizin arkası arasında kalan bölgeyi yani hamstringlerinizi çalıştıran bir egzersizdir. Bunun için sırt üstü yere yatıyoruz ve bacaklarımızı öne doğru uzatıp, dizlerimizi yarı kırarak, topuklarımızın üzerinde, arka bacaklarımıza(hamstringlere) baskı gelecek şekilde belimizi yerden kaldırıyoruz. Bu şekli oldukça kolay olduğu için, benim tavsiyem bu hareketi bacaklarınızı yere uzatıp değil , onları bir sandalyeye veya aynı oranda yüksekçe bir obje üstüne koyup hareketi uygulamanızdır. Bu harakette ustalaştıkça karnınıza ağırlık koyabilir veya tek bacakla egzersizi yapabilirsiniz. Unutulmaması gereken, hareketi yaparken ağırlığı arka bacaklarınızda değilde belinizde daha çok hissediyorsanız, hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.Ayakların sadece topuk kısmı temas bölgesidir yoksa taban olduğu gibi temas ettirilirse bu sefer glutes (yani popo) ve bel kısmınız daha çok çalışmaya başlar. Bu antrenmanda bunu istemiyoruz.

Tekrar sayısı diğer egzersizlerde olduğu gibi yüksek tutulacak ve aynı rakamlar ve dinlenme ölçüsü bu antrenmana da uygulanacaktır. Hareketi yaparken nizami ve acele etmeden yapmaya dikkat edin.

Calf Raise

Calf (baldır) raise egzersizi, kısaca ayak parmaklarımızın üstünde yükselme şeklinde yapılan oldukça baldır yakıcı egzersizdir. Baletlerin parmaklarının üstünde inip kalkarak hareketin aynısıdır.Spor salonlarında omza ağırlık koyularak yapılan bu egzersizi biz, fazla olmayan bir yükseltiye çıktıktan sonra( bunu evde yaparken kalınca bir kitap üstüne çıkıp yapabiliriz) ayağımızın parmak kısımları hariç taban ve topuk kısmını yükseltinin dışında boşlukta bırakarak parmaklarımızın üstünde dizler dümdüz bir biçimde hoplayıp zıplamadan sadece baldırları aktif ederek topuğu indirip parmaklar üstünde yükseliyoruz. Yükselti üstünde yapmanın manası topuk kısmının daha çok aşağı inebilmesi ve yukarı yükselirken daha fazla yol kat etmesidir. Dengenizi sağlamak için de bir şeye tutunup yardım alabilirsiniz.Hareket kolay gelmeye başladıkça bir ayağınızı çalıştıracağınız ayağın arkasına koyup hareketi, tek ayakla yapın . böylelikle tek baldıra binen yük miktarı artacaktır. Baldırlar deli bir biçimde yakan bu egzersiz bacak antrenmanımızda olmazsa olmazlardandır.

Tekrar sayısı diğer egzersizlerde olduğu gibi yüksek tutulacak ve aynı rakamlar ve dinlenme ölçüsü bu antrenmana da uygulanacaktır. Hareketi yaparken nizami ve acele etmeden yapmaya dikkat edin.

Destekli Pistol Squat

Geldik zurnanın zırt dediği yere.
Arkadaşlar pistol squat kalisteniks bacak hareketlerinin oyunlardaki boss düşmanları gibidir. Gelinebilinecek en yüksek seviyelerdendir. Ancak tek bir bacağa bütün bir vücudun yükü bindiği için, sakatlanmalar yaşanabiliyor. Özellikle kıkırdak zedelenmeleri gibi oldukça sıkıcı arızaların meydana gelmemesi için iyice ısıtılmış bacaklarla bu hareketi yapıyoruz.
Destekli pistol squat tek bacağımız ilerde öteki bacağımızla squat yaparken bir veya iki elimizle bir yerden destek almaktır. Bu bir kapı kolu olur, kanepe başı olur, sokaktaysanız direk olur, olurda olur..Eğer dengeli ve nizami olarak yapılırsa mükemmel bir egzersizdir. Tekrar etmekte fayda var dizlerinize aşırı yük bindiğini hissediyorsanız derhal hareketi bırakın, yoksa kıkırdak ve yumuşak dokuların hasar görme ihtimali artar ve bu bacağınızda ileride daha büyük sıkıntılara yol açar. Vücudun sağlığı herşeyden daha önemlidir, kaslar gelişir ama sakatlanan bölgeler o kadar kolay kendini tamir edemez bazen hiç edemez o yüzden her zaman dikkatli olarak antrenmanı tamamlamakta fayda var.

Bir yerden destek alınarak yapılsa da diğer egzersizlere nazaran çok daha zor olan bu hareketin set sayısı 3 - 4 olmakla birlikte, tekrar sayısı 12 - 15 yeterli olacaktır. Tabi ki bu sayılar her iki bacak için uygulanıyor.

Pistol Squat

Evet arkadaşlar aradan destekleri kaldırarak tek bacağın üstünde yapılan nam-ı diğer pistol squat.Zorluk seviyesi olarak oldukça yüksektir. Popo kısmının normal squatta olduğu gibi yere yakın olarak inilip dizler dümdüz olacak şekilde kalkılarak hareket tamamlanır. Yukarıda da belirtildiği gibi, dizde aşırı bir baskı, veya kütleme sesi geliyorsa hareket kesilmeli ve devam edilecekse de güzel bir biçimde ısınma hareketleri yapılmalıdır. Doğruyu söylemek gerekirse bu egzersiz eğer nizami bir biçimde yapılmazsa verim alınamayacak bir harekettir.. Eğer hareketi düzgün yapamıyorsanız normal squatlara devam etmenizi yada destekli pistol squat ile bacaklarınızın kuvvetini bu harekete uygun bir biçimde geliştirmenizi öneririm. Eğer kaslar güçlü değilse otomatikman eklemlere binen yük ne kadar ısınsanız da sakatlanmalara yol açacaktır.

Set sayısı 3 - 4 olmakla birlikte tekrar sayısı 7 - 11 arası ilk başlarda yeterli olacaktır.

Arkadaşlar burada örneğini verdiğimiz egzersizleri siz ilerledikçe farklı varyasyonlarını yapabilir ve zorluk seviyelerini arttırabilirsiniz. Örneğin, parmak uçlarında zıplayarak daireler veya kare çizmek, zıplayarak ileriye ve geriye squat yapmak, sadece baldırlarınızı kullanarak tavşan gibi bir yükseltiye sıçrayıp geri inmek vs gibi bir çok varyasyonu siz istediğiniz şekilde uygulayabilirsiniz. Bunların hepsi bacak dirayetinizi maksimuma çıkartıp geç yorulmanızı ve bacakların ihtiyacı olan gücü temin edebilecek mükemmel egzersizlerdir. Düzenli olarak, bacak antrenmanlarınızı ayırdığınız günlerde bu hareketlerden bir kaç tanesini seçip nizami bir şekilde tekrarlamaktır..