Vücut ağırlığınla gücün sınırlarını keşfet

Kalisteniks (Calisthenics)

Türkçe de karşılığı kültür fizik, jimnastik manalarına gelen bu terim sadece vücut ağırlığı kullanarak yapılan bir spor çeşididir. Peki hiç ağırlık kullanmadan görsel olarak etkileyici bir fizik yapısına ve ''kalıcı'' bir güce sahip olmak mümkünmüdür? Evet kesinlikle mümkündür. İnsan vücudu sadece kendi ağırlığını kullanarak, tüm kas gruplarını geliştirebilecek şekilde yaratılmış kusursuz bir varlıktır. Yer çekimi de bu konuda oldukça iyi iş çıkartıyor. İhtiyacınız olan tek şey, hacim veya dayanıklılık katmak istediğimiz bölgeyi hangi hareketlerin çalıştırdığıdır.

Kalisteniks in en önemli kuralı, nasıl spor salonuna gidiyor, disiplinli ve düzenli bir şekilde günlük rutinimizi yapıyorsak aynı şekilde bu sistemde de belirlediğimiz günlerde, hareketlerimizi full range of motion yani her bir egzersizi, her bir hareketi başından sonuna kadar tam şekilde yapmaktır. Örneğin, barfiks barına çıkıp maymun gibi sallanmak, ayakları bacakları kullanarak ivmeyle yükselmeye çalışmak veya hareketin yarısını yapıp sadece tekrar sayısını arttırmak adına egzersizden kaytarmak ,ego tatmini sağlamaktan başka pek bir işe yaramaz. Çünkü o sayılar gerçek sayılar değildir bunu unutmayalım. Aynı zamanda sayıların bir ehemmiyeti yoktur. Önemli olan keyfiyettir yani kaliteli iş yapmaktır. Bu şekilde vücudun buna cevabı da çok farklı olacaktır, neyse..

Kalisteniksin en güzel tarafı ise, pijamalarınızla otururken bile günlük rutininizi odanızda salonunuzda veya evin hol kısmında tekrarlayabilirsiniz. Ne çanta hazırlama derdi, ne'' salona parayı verdik ama gidemiyoruz'' derdi ne de salonda ağırlıklar peşinde ekmek sırasına girme derdi yoktur. En başta belirttiğimiz gibi ağırlık zaten default olarak mevcut, yer çekimiyle birlikte yürüyen bir spor salonu gibi insan. Ve şunu lütfen unutmayalım internette izlediğimiz değişim videolarında örneğin, 6 month transformation, 1 year transformation vs. Bunların bir çoğu yüksek miktarda abartma veya azaltma barıdırmaktadır. Demek istediğim kıçın özerkliğini ilan etmişken 1 yılda arnıld şıvarzanagır amca gibi olmayı beklemek veya olduğunu söyleyenlerle kendinizi kıyaslayıp umutsuzluğa düşmek gerçekten manasız ,dahası gereksizdir. Spor şahane bir hobidir, yaşam tarzıdır, rahatlama aracıdır. Bunun için hırs etmenin delirmenin kendini yerden yere çalmanın bir manası yoktur. Genelde bu tarz davranışların sonucu sakatlanmalara ve gerilemeye yol açmaktadır.

Gelelim progress(ilerleme) kısmına. Arkadaşlar ilk önce, vidyolarını izlediğimiz, duyduğumuz, resimlerini gördüğümüz kişilerle kendimizi kıyaslama kısmını tamamen bırakmak gerekiyor. ''çalışıyorum çalışıyorum neden bunun gibi pazum olmuyor neden göğüs kısmım bunun kadar geniş değil, neden bu tekrar sayısını ben çıkaramıyorum veya neden bu hareketi yapamıyorum'' çünkü her bir bireyin kendine has kas yapısı iskelet yapısı metobolizması ve en önemlisi yaşam standardı ve şekli vardır. Yani kendimizi kıyasladığımız kimselerin fizik yapısını nasıl yaşadıklarını ve ne şekilde beslendiklerini bilmediğimiz bilsek dahi belki elde edemeyeceğimiz için bizim vazifemiz kendimize odaklanıp yapabildiğimizin en iyisini yapıp işin tadını çıkarmaktır. Dediğimiz gibi bu bir yarışma değil hırslanmak dellenmek..bunlara gerek yok.
Kalistenikste de gözle görülür bir ilerleme ve büyüme isteniyorsa o yemek yenilecek arkadaşım. Tabi ki ev ahalisini de düşünerek bir yemeden söz ediyorum. Ya Allah hepsi benim mideme diyip iki güne dolabı boşaltmıyoruz. Zamanında ve doğru beslenmeden söz ettiğimiz. Çalışmaya başlamadan belli bir süre önce ve çalışmadan sonra ki kısımda kas kaybı yaşamamak adına tedarik etmemiz gereken proteinler bunlar. Pro bodybuilder, manken değilseniz veya yarışmaya hazırlanma gibi bir derdiniz yoksa şahsım adına oranlara dikkat etmek kısmını son derece gereksiz buluyorum. Zevk için yaptığım bir aktivitede neden kendimi kastırayım ki. Önemli olan itidalli olup gerektiği yerde gerektiği kadar, ayarını tutturabilmemiz. Onun haricinde 3 gram fazla oldu 6 gram eksiğim var babam böyle pasta yapmayı nerden öğrendi triplerine gerek yok. İlerleyen konularımızda bu beslenme kısmı daha ayrıntılı ve tatmin edici bir şekilde işlenilecektir , endişeye mahal yok.

Çalışma şekline gelirsek.. Arkadaşlar kalistenikste olay, pushing(itme) ve pulling(çekme) olarak ikiye ayrılıyor. Yani itme egzersizleri olan, omuz, göğüs ve triceps(arka kol) için dips ve şınav türleri bir gün, belirlenen aralıktan sonra (ki çalıştırılan bölge aynı olmadığı sürece bir gün ara veya hiç ara yeterlidir) çekme egzersizleri olan sırt ve biceps(pazu) için barfiks varyasyonları ve bar egzersizleri bir güne ayrılıyor. Ama itmelerin hepsi bir güne yığıldığı zaman vücuda ağır gelmesinden dolayı ben antremanlarımda omzu veya göğsü ayrı bir güne bırakırım. Yani bir gün omuz triceps çalışıyorsam, öteki gün göğüs, sonra ki gün veya bir gün sonra çekme egzersizlerine geçerim. Tabi ki bu frekansı herkes kendi şartlarına göre şekillendiriyor .Bakın tekrar ediyorum ''tek tip bir çalışma şekli yoktur'' bana yarayan sizi mahvedebilir ona iyi gelen bana kötü gelebilir. Önemli olan yapılması gerekenler çerçevesinde kendi planınızı ve tarzınızı oluşturmanız bu yazılanlar bir rehberdir ama yolda isterseniz amuda kalkarak gidin ister koşarak gidin, ama gidin. Bu tamamen sizin fıtratınıza ve tarzınıza bağlıdır.

Kalisteniks vücut ağırlığına dayalı bir tarz olduğundan yüksek tekrarlı hareketler önem kazanmaktadır. Bu şekil çalışma ömür boyu bizi terketmeyecek bir kas yapısı inşa edecektir. Aynı zamanda hacim kazanmak için oldukça yavaş tekrarlı ve seviyesi zor hareketler yapılacak, dayanıklılığın yanında güç seviyesi de arttırılabilecektir. Kalisteniksin en önemli özelliği compound olmasıdır. Yani bir bölge hedeflenirken aynı zamanda bir kaç bölge de etkili bir biçimde çalıştırılır. Kalp ritmi her zaman yüksek seviyelerde olduğu için yağ yakımında da birebirdir. Kas yapısını yuvarlamadığı için diğer spor dallarını icra ederken bizi kısıtlamaz aksine dirayet ve dayanıklılık olarak ağırlıkların sunamadığı bir imkan verir. Tabi ki ağırlıklarla birlikte kalisteniksi karıştırırsak alacağımız sonucu iki katına çıkarabiliriz. Ancak ağırlığı yine, yaptığımız egzersizlerin üzerinde kullanma şartıyla. Düz mantık olarak ne kadar ağırlık o kadar kas parçalanması. ona mukabil beslenme, eşittir yüksek güç artışı. Ağırlık kullanarak kalisteniks yapmanın en büyük avantajı, patlayıcı güce kavuşmaktır. Yani daha zor egzersizlere geçildiğinde gerekli olan patlayıcı güce bize vermesidir. Örneğin, ''muscle up'' denilen egzersizi yapabilmek için yüksek miktarda patlayıcı güce ihtiyaç vardır. Buna bize en güzel sunabilen:

1-Oldukça yavaş hareket tekrarı
2-Ağırlık takviyesiyle hareket tekrarıdır.

Yüksek tekrarlı egzersizler ise dayanıklılık ve dirayet için yapılmaktadır. İki türde oldukça önemli olup sadece biri yapılıp diğeri es geçilmez. Çünkü iki çalışma tarzınında farklı görevleri ve fonksiyonları mevcuttur. Yani tek seferde 100 şınav çekmeniz sizin güçlü olduğunuzu değil dayanıklılık seviyenizin göstergesidir. Güç ise bir barfiksi 1 dakikaya yayabilecek şekilde yavaş çekebilmek veya 50 kg ağırlıkla tekrar arttırmaktır. Bu iki tarzda önemlidir iki tarzda porgramımızda olmalıdır. Böylelikle ilerleme hızı çok daha çabuk olacaktır.

Arkadaşlar kalisteniks kısmımızın tanıtım kısmı şimdilik bu kadar, başka başlıklarda; başlangıç - orta - pro - berserk (cinnet hali) seviye kalisteniks egzersizleriyle, evde ofiste metroda dolmuşta sizi şekle sokmak yada deli göstermek için oldukça heyecan verici ve eğlenceli antreman porgramları paylaşıcaz, takipte kalın, güçlü kalın. selametle..

Yazar: Salih Said Taneli