Kalisteniks temel olarak şınav, barfiks, karın egzersizleri ve squat türleri üstüne kurulmuştur. Bu seviye de herkesin evinde veya sokakta rahatlıkla uygulayabileceği ve güzel bir temel oluşturabileceği yöntemlerden bahsedicez.
Göğüs Egzersizleri
Göğüs kası, pec. major ve minor olmak üzere iki bölüme ayrılır. Kalisteniks göğüs egzersizlerinin hepsinde de bu iki ayrılan bölge çalışmaktadır. Sadece altı çalıştırayım üst kalsın gibi bir durum yoktur. Veya sadece alt kısım için egzersiz veya sadece üst göğüs için egzersiz gibi bir durum da yoktur. Bütün göğüs kası bir bütün olarak hareket eder ve hareketi tamamlar. Göğsü farklı açılardan çalıştırmak ve zorluk seviyelerine göre pek çok çeşit şınav türü vardır. Bu seviyeye uygun olarak biraz bu türlerden bahsedelim..Şınav ( Push Up)
Şınav göğse hacim katmak, göğüs kaslarını güçlendirip, daha define bir hale getirmek bunu yaparken kardiyo görevi de görmesi açısından muhteşem ve vazgeçilmez bir egzersizdir. Ayrıca tricepslerin (arka kol) hareket esnasında çalışması da cabasıdır. Kolların sabitleyici görev görmesi açısından sakatlanma riski de minumumdur. Alfa bir görünüme kavuşmak için aslan yelesi gibi göğüslere sahip olmak elzemdir şarttır. Bu yolda atılacak en önemli adımdır şınavdır.Kalistenikse ilk başladığım zaman tek yaptığım şınav çekmekti. Bu da 12 yaşıma falan tekabül ediyor.. Tabi yaptığım şeyi kalisteniks vs. diye yapmıyordum sadece şınav çekmek istiyordum. Forrest gump'ın koşasım geldi deyip 2 yıl boyunca koşması misali. O zaman zaten ne internetimiz vardı, bilgi alabileceğim ne başka bir şey. İnternet olsa da şimdiki gibi kaynaklar yoktu. Ben de bir şey bildiğimden değil sürekli şınav çekiyordum, ancak 14-15 yaşlarımda öyle rakamlara ulaşmıştım ki, set başına 110 -120 tekrar sayısına çıkmıştı. her neyse..
Evet bir tane bile tam nizami şınav çekemeyenler için kendi yöntemimi paylaşmak istiyorum: İlk zamanlar bacaklarımı dizlerime kadar bir kanepeye/sandalyeye koyar, bu şekilde yapabildiğim kadar tekrar sayısı yapardım. Bu şekilde hareketi hiç tanımamış olan sinir sistemi egzersize alışarak her geçen gün hareketin zorluk seviyesini artırabiliyorsunuz. Güçlendikçe bacakları, destek görevi gören materyalden uzaklaştırıp tam nizamiye geçilebilir. Tebrikler artık şınav çekiyorsunuz.. Şınavın bir güzelliği çok çabuk ilerleme göstermesidir. Yani bugün 10 şınav çekiyorsanız bir haftaya 14'e 15'e rahat çıkabilirsiniz.
Dizler Bükük Şınav (Bent Knee Push Up)
Dizler kırılarak dizlerin üstünde durulur. Kollar omuz genişliğinden biraz daha fazla açılarak uygulanır. Tahrik ettiği kaslar tüm göğüs olmakla birlikte tam nizami için ilk adımdır. Egzersizi tekrarlarken full ROM olarak uygulanır. İnildiğinde göğüs yerle temas edecek kadar yakın, kalkıldığında dirsekler kitlenecek şekilde düz kollarla hareketi uyguluyoruz. Başlangıç seviyesinde, kendimizin belirlediği göğüs günlerinde 3 set dizler bükük şınav çekiyoruz. Eğer bir program belirlemediyseniz benim tavsiyem haftada iki veya üç defa tüm rutini tekrarlamanızdır. Rep (tekrar) meselesi.. Ben bu tarz egzersizleri yüksek tekrarda yapıyorum. Ancak diğer setlere de gücünüz kalacak şekilde dağıtmalısınız:| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 3 |
Setler arası dinlenme 1 dakikadan fazla olmamalıdır.
Dizler Bükük Geniş Şınav ( Bent Knee Wide Push Up)
Seviye olarak başlangıç seviyesine uygun olması ve göğüs genişliğini arttırmak adına uygulanabilecek güzel bir türdür. Göğüs kısmının daha çok yan bölgelerini tahrik eden bu egzersizi uygularken yapılması gerekenler; kolları omuz genişliğinden iki kat daha fazla açıp, dizleri büküp dizlerin üstünde hareketi tekrarlamaktır. Unutmayın hareketi full ROM (başından sonuna kadar tam yapmak) uygulamak hareketin getireceği faydaları tam kapasite alabilmeyi sağlar. Aynı şekilde hareketi 3 set yapıyoruz. Tekrar sayısı yine set başına sizin belirlediğiniz max sayıdır.| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 3 |
Setler arası dinlenme 1 dakikadan fazla olmamalıdır.
Dizler Bükük Dar Şınav ( Bent Knee Narrow Push Up)
Diamond push up olarak bilinen elmas şınavın ilk aşamasıdır. Kollar birbirine yaklaştıkça basınç göğse daha dar açıdan biner böylelikle hareket daha da zorlaşır. Bu şınavda eller neredeyse göğüs hizasında yerde sabitlenir yine dizler bükük şekilde uygulanacaktır. Bşlangıç seviye açısından oldukça faydalı bu hareket mutlaka programınızda olmalıdır.| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 3 |
Setler arası dinlenme 1 dakikadan fazla olmamalıdır.
Dizler Bükük Decline Şınav ( Bent Knee Decline Push Up)
Ellerimizi yer seviyesinden daha yüksek bir bölgeye koyup göğsümüzü alt kısmına doğru inip kalkarak uygulanan bir şınavdır. Göğsün daha çok alt kısımlarını tahrik eden bir egzersizdir. Dizlerinizi kırarak uygulayabilir, kolay gelirse normal biçimde egzersizi tamamlayabilirsiniz.| Tekrar Sayısı | Maksimum tekrar sayısı. |
| Set Sayısı | 4 |
Setler arası dinlenme 1 dakikadan fazla olmamalıdır.
Arkadaşlar bunlar kalisteniks yapmak istiyorum temelimde yok ama nasıl başlarım veya bir tane bile düzgün şınav çekemiyorum nasıl geliştirebilirim gibi soruları olan kimselere hitap eden bir leveldir. Tekrar sayısına müdahale etmeye gerek görmüyorum. Şınav zaten yüksek tekrarda yapılması gereken endurance(dayanıklılık) artırıcı bir egzersizdir. Bu yüzden set başına ne kadar fazla yapabilirsek o kadar faydalı olur. Ayrıca tekrar sayısını sınırlamak bu tarz egzersizleri uygularken zihne engel koyar sayıyı daha da artırabilecekken belli sayıda kesmek zorunda kalır. Bu yüzden set başına max tekrar felsefesi benim açımdan daha faydalı. Uygulanmasında fayda var.
Yazar: Salih Said Taneli
0 yorum
EmoticonEmoticon