Ön kol, bilek ve parmakların hareket ettirilmesini sağlayan kas dokularıyla çevrilidir.Bu kaslar ne kadar güçlü olursa grip strength yani pençe gücünüz o denli artar..
Yıllarca, köyde yazları hayvan ve bağ bahçe işleriyle uğraştım. Her gün debelenen hayvanlarla mücadele etmek, süt sağmak, çapa yapmak, ağaç budamak gibi tipik köy işleri pençe gücümü ciddi seviyede etkilediğini fark ettim. Bir kaç zamandır da profesyonel olarak bilek güreşiyle uğraşıyorum. Köydeki çalışmalarımın getirisinin, şehirde de devam etmesini sağlayacak benim açımdan çok etkili, aynı zamanda bilek güreşi için kullandığım bir kaç egzersizi sizlerle paylaşmak istiyorum. Unutulmamalıdır ki, ön kolun güçlü olması, yüksek seviye ağırlık antremanlarından, dövüş sporlarına kadar geniş yelpazeye sahip bir etki alanına sahiptir.Bence güçlü kolların en bariz göstergesi kesinlikle ön kolların sağlamlığıdır. Alfa bir görünümün olmazsa olmazıdır. Büyük bir kas grubu değildir belki, ancak çalıştırmayı en sevdiğim kas grubudur.
El Yayı (Hand Grip)
El yayları, her spor mağazasında rahatlıkla bulunabilinecek bir üründür. Fiyat olarak oldukça makul olmasının yanı sıra, yüksek tekrarlarda etki açısından faydalı bir araçtır.Okula, işe, yürüyüşe vs. giderken, her dışarıya çıktığınızda cebinizde bulunsun.Sertlik olarak orta sert bir yay yeterli olacaktır.Her seferinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın setler halinde egzersizi tamamlayın.
Benim bilek güreşine başlama sebebim ve spordaki idolüm John Brzenk'in: ''Arabamda bir tane el yayı var, gideceğim yere kadar olabildiğince tekrar yapmaya çalışırım'' demesinden sonra el yayımı çantamdan hiç eksik etmemeye başladım. Ne de olsa gines rekorlar kitabına girmiş, tüm zamanların en iyisi unvanını kazanmış bir bilek güreşçinin tavsiyesi yabana atılamaz.
Eğer mali açıdan sıkıntınız yoksa Amazon'dan ''Captains of crush hand gripper'' marka el yaylarından alabilirsiniz.Farklı direnç seviyelerine sahip ileri seviye bir el yayıdır. 27 kilodan başlar ve 166 kiloluk dirence kadar kademe kademe devam eder. Zaten max direnç seviyesinde de dünyada sıkabilen insan sayısı bir elin parmağını geçmez.O da Mortal Kombattaki Kano gibi göğsünden kalbini falan söker muhtemelen. Tek elde 166 kiloluk basınç.. Bu adamla tokalaştığını düşünsene..
Arkadaşlar konumuza dönersek el yayları ön kola dayanıklılık ve hacim katmak için ''yüksek tekrarlarda'' yapılan temel ancak güzel bir egzersiz aracıdır. Başta da belirtildiği gibi her dışarı çıktığınızda set halinde sıkabildiğiniz kadar sıkın. Aradaki farkı bir kaç hafta sonra göreceksiniz.
Wrist Curl
Wrist curl, ön kol için yapılabilinecek en mükemmel egzersizlerdendir, belki de en iyisidir. Temel reis ön kol hacmine sahip olmak için olmazsa olmaz bir egzersizdir.
Wrist curl deyince aklınıza sadece, bir dumbell alıp aşağıdan yukarı bileği kaldır indir hareketi aklınıza gelmesin. Bu hareketi sırasıyla iki bileğiniz için dumbelle yapabilirsiniz, barbell ile yapabilirsiniz, cable machine de yapabilirsiniz veya benim en sevdiğim yüksek sert direnç bandını bir yerden dolayıp tutamaçlarından tutarak da wrist curl yapabilirsiniz. Kolunuzun duruş açısını değiştirip ön kolun iç kısmını farklı şekillerde çalıştırabilirsiniz. Örneğin direnç lastiğinde curl yaparken, lastiği kendinizden daha yüksek bir yere dolayın, kolunuzu bir yere koyun ve yukarıdan aşağı bileğinizi bükme işlemini tekrarlayarak egzersizi tamamlayın, isterseniz bandı sizin yüksekliğinizden daha alçak bir yere dolayıp bileğinizi aşağıdan yukarı bükerek egzersizi yapın. Kaslara kan pompalamak ve dirayet kazandırmak için direnç lastiğiyle curl yapmak benim vazgeçilmezimdir. Ancak biraz ciddileşmek istiyorsam dumbella veya kendi yaptığım curl aletine hatrı sayılır ağırlıklar koyarak düşük tekrarlarda curl yaparım. Her antreman programında olduğu gibi bunda da iki şekil vardır. Birincisi, düşük ağırlık veya direnç, çok yüksek tekrarlar. İkincisi patlayıcı güç ve daha fazla hacim için yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlar.
Hammer Curl
Hammer curl ön kolumuzun üst kısmında bulunan brachioradialis kasın gelişmesi için uygulanabilecek en güzel egzersizdir.Bu kas koldaki çekme , ön koldan bicepse bağlandığı için kaldırma görevini de sağlar.Aynı wrist curl örneğinde verdiğimiz gibi, hammer curlde de sadece elimize dumbellı alıp kaldır indir şeklinde yapmıyoruz.
Unutulmamalıdır ki, egzresizden daha iyi verim alınabilmesi için, ağırlığın set boyunca baskısının düşmemesi lazım. Yani curl yaparken kolumuzu yukardan aşağı tam olarak indirdiğimizde bir dinlenme süreci olur biz bunu istemiyoruz. Aynı zamanda eğer ağırlık çok yüksekse bunu kaldırmak için bir de eğilip bükülürüz ki koldan çok belimiz çalışır.Bunda kaçınmak için curl yaparken kolumuzu 90 derecelik açıya getirdiğimizde duruyor ve geri yukarı kaldırıyoruz. Hareketi isterseniz dumbell, barbell, direnç lastiği veya benim en sevdiğim şekil olan, judo kemerinden ağırlıkları geçirerek kemeri iki ucundan bağlayıp, elinizi kemerin arasında geçirdikten sonra curl yapabilirsiniz. Bunun ne farkı var derseniz, kemerde ağırlıklar daha serbest bir biçimde ve yere daha yakın olduğu için kontrolü barbella veya dumbella nazaran daha zordur. Böylelikle daha fazla efor sarfetmenizi sağlar.
Direnç lastiğinde ise, lastiği tam karşınıza gelecek şekilde bir kapı koluna veya pencere koluna doladıktan sonra kendinizi geri çekerek lastiği olabildiğince gerdirin, daha sonra çekiç vuruyormuş gibi lastiği çekin ve bırakın.Yüksek ağırlıklar arasında süper set olarak uygulayabilir yada direk çok yüksek tekrarlarda hareketi tekrarlayabilirsiniz. Bu egzersiz ön kolunuzun brachioradialis kısmında yanmayı hissettirecek ve gücün yanında gerekli olan dirayeti kolunuza kazandıracaktır.
Wrist Roller (Makara)
Arkadaşlar bu egzersiz ön kolumuzun dış kısımlarını, egzersiz sonunda bileğimizi hareket ettiremeyecek şekilde etkili bir biçimde çalıştıran fevkalade bir harekettir.Tek sıkıntısı bu aleti kendiniz yapıcaksınız. Önce kendiminkini nasıl yaptığımı anlatayım daha sonra başka metodlarda söyliyeceğim.
İlk önce tarla inşaat malzemeleri satan oldukça büyük bir hırdavatçı dükkanından bir metrelik gürgen ağacından yapılma çapa sopası aldım. Eğer sizde alacaksanız, dükkan sahibine gürgen istediğinizi yada ellerinde olan en sağlamını vermelerini söyleyin.Daha sonra bir metrelik sopayı testereyle nizami bir biçimde iki parça olarak kestim. Bunu yapma amacım bir, sopa çok uzundu, iki ilk baştaki niyetim wrist roller yapmak değil bir dips sehpası yapmaktı ama olmadı :(.Siz de uzun alırsanız ikincisini de bir kenarda saklayın onunla da wrist curl antremanlarında kullanırsınız.. Neyse iki parçaya ayırdığım sopanın tam ortasına çiviyi sağlam bir biçimde çaktıktan sonra, çiviye kalın sağlam bir paket ipi bağladım. Tabi kalın olan ipi bağlamanız için çividen pay bırakmanız lazım.Eğer çok fazla dibe çakarsanız bu seferde dolayamazsınız.Uzunca ipi bağlayıp, ipin boşta kalan ucuna da rep(tekrar) çıkarabilecek ayarda bir ağırlığı bağladıktan sonra egzersizi yapabilirsiniz. Bu yaptığım basit ama etkili alet, 40-50 kiloyu rahatlıkla taşıdığı için wirst curl antremanlarımda da kullanıyorum. Bunun dışında basit bir sopanın tam ortasına ip bağlayarakta wrist roller yapabilirsiniz.Çünkü bu egzersiz çok düşük ağırlıklarla yapılır. Ama etkisi tartışılmaz.
Aletin kendisini tamamladıktan sonra yukarıda belirttiğim gibi set çıkartabilecek bir ağırlık belirliyoruz bu genelde max 5kg olur. Daha sonra makarayı alıp ellerimizi tam karşımıza kollar gergin gelecek biçimde uzatıp, aşağıya salınmış olan ağırlığı yukarıya doğru doluyor sonra hiç ara vermeden yukarı gelen ağrılığı yavaş yavaş aşağı doğru salıyoruz. Önemli olan nokta, ağırlığı aşağıdan yukarı nasıl kademe kademe sarıyorsak, yukarıdan aşağıda yine kademe kademe salıyoruz. Yoksa ağırlığı aşağı doğru salarken makarayı avcumuzun içinde kaydırırsak hareketten verim sağlayamayız. Ağırlık olarak evde bulunan materyalleri kullanabilirsiniz. 5 litrelik şişenin içine istediğiniz ölçüde suyu doldurun ve ağırlık olarak makaraya bağlayın.Bu kadar basit ama son derece etkili bir egzersiz sunan bir alet wrist roller yada makara.
Hareketi setler halinde yapıyoruz. Ağırlığın her yukarıya çıkıp inmesi bir settir. Buna göre istediğiniz kadar set yapabilirsiniz. Minumum 4 olmasına dikkat edin.
Barfiks Barında Asılı Kalma
Tutuş gücü ve ön kol dayanıklılığı için bir diğer önemli egzersiz, barfiks barında statik olarak asılı kalmadır. Hiç bir şey yapmıyor gibi görünebilirsiniz, ki yapmıyorsunuz da ancak barın etrafına iki kat havluyu dolayıp kalınlaşan barda belli bir süre asılı kalmak ön kolunuzun lanet olası federaller gibi yanmasına sebebiyet verecektir. Ne kadar acı o kadar ilerleme felsefemize dayanarak söylüyorum ki, ön kol yok edici bir egzersizdir. Tek yapmanız gereken kendinize belli bir süre hedef seçip kronometrenizi belirlediğiniz süreye ayarladıktan sonra, kalınlaştırdığınız barda sadece asılı kalmak. Antreman sonlarında ön kollarınızı bitirmek için yapabileceğiniz bu egzersizi setler halinde yapabilirsiniz.
Bu bahsedilen egzersizlerin düzenli şekilde yapılması sonucu ön kolunuzun, bicepslerinizden bile daha iri ve tehlikeli görünmeye başlayacağından emin olun. Nam-ı diğer pope eye(temel reis) görüntüsünün yanı sıra, tutuş gücünde ciddi artış olacaktır.Bu artış vücut geliştirmeyle uğraşıyorsanız salonda yaptığınız deadlift hareketinden, barfikse kadar bir çok egzersizde çok işinize yarayacaktır. Birisiyle tokalaştığınızda ellerinin artık hamur gibi gelmesinden ön kolunuzun gücünün farkına varıcaksınız. Pençe gücünü arttırma adına farklı spor dallarından harmanlanan çok daha fazla bilgiyi sizlerle paylaşıcaz takipte kalın.
Yazar: Salih Said Taneli
0 yorum
EmoticonEmoticon